不想断食，又想要断食的效果，通过这3个方法来实现…

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近年来，断食是健康领域的一个热门话题，断食带来的诸多好处，我们也都有所耳闻。

断食可以帮助减肥、提高免疫力、减少炎症、延缓衰老、长寿……

因为，断食可以让细胞达到自噬状态，帮助清除衰老废弃的细胞和细胞器。

禁食的方式有很多，我们之前也分享过很多，但是，对于绝大多数人来说，长时间禁食（只喝水）是很难做到的。

而且，禁食的时间长短，有时候也不容易控制，年老体弱者禁食时间过长，可能导致营养不良，反而不利于健康。

很多人在想，有没有一种安全可控的断食法，一方面，能减少禁食可能带来的健康风险，另一方面，也能使禁食实行起来更容易一些。

有科学家对此专门进行了研究，他们发现，有一种饮食方式，可以让人吃东西，也能进入细胞自噬状态，这就是模拟禁食。

FMD：吃了就跟没吃一样

模拟禁食（The Fasting Mimicking Diet，FMD），顾名思义，就是一种模拟禁食状态的饮食方式。

这是由Dr. Valter D. Longo创造的一种饮食方式，Longo是一位意大利籍的细胞生物学家，目前是南加州大学长寿研究所所长。

（很多小伙伴都认识他吧）

当他第一次做禁食研究时，他发现，禁食时只能喝水，这对于大部分人来说，是很难做到的。

有的人即使得了癌症，也很难控制自己，无法做到绝对的禁食。

于是，他开始研究一种模拟禁食的饮食，试图解决在细胞自噬关闭之前，人可以吃什么，以及吃多少的问题。①

很快，他的研究取得了很大的进展。

2015年，在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上，发表了他的一个研究。②

（FMD促进多系统再生，提高认知能力，延长寿命）

研究中，当喂养小鼠模拟禁食的饮食（FMD）时，仅4天时间（一个月2次），很多细胞（如骨骼、肌肉、肝脏、大脑和免疫细胞）都得到再生。

小鼠的健康状况也出现很大改善，炎症减少，癌症的发生率降低，认知和记忆能力提升，存活率也提高。

A. FMD组小鼠在同样年龄，成活率更高    C. FMD组由肿瘤引起打死亡率更小

 CTRL 常规对照饮食  FMD 禁食模拟饮食

之后，研究人员又对人体进行了临床随机试验，19个受试者采用模拟禁食（FMD），另19人以常规饮食作为对照。

FMD组受试者，每月连续进行5天FMD，其他时间恢复正常饮食，持续3个月。

在那5天的时间里，热量需减少到平时的34%-54%（约800卡路里）。

其中，碳水化合物占34-47%，脂肪占44-56%，蛋白质占9-10%。

结果显示，与对照组相比，FMD组的受试者，衰老和疾病（心脏病、糖尿病、癌症）相关的风险降低，认知能力也得到提高。

FMD causes beneficial changes in risk factors of age-related diseases in humans.  
 

后来，根据研究结果，Valter D. Longo开发出了一种相应的产品，以帮助人更方便实行模拟禁食的饮食。

该产品已经在100多人身上做过临床试验，显示出可靠的成效。

目前，Dr. Valter D. Longo已将公司的所有股份交给了一个非营利组织，并在其中担任科学顾问，继续进行禁食方面的研究。

与一般的禁食方式相比，FMD好就好在，它能蒙蔽你的身体，使你在吃东西的同时，也能收获禁食的种种好处，两全其美。

这是一种怎样的饮食，为什么吃了东西，也能进入自噬状态呢？

低碳生酮也能模拟禁食

→什么是模拟禁食？

典型的模拟禁食（FMD），首先是一种低热量的5天饮食计划，基本上是模仿身体在禁食期间的状态，不含麸质和乳糖。

在这5天的时间里，需要将热量控制在正常摄入量的40%左右，并保持低碳（相对于常规饮食）、低蛋白、高脂肪（橄榄等健康脂肪）的饮食。

禁食模拟饮食的营养配比为：③

第一天 ，碳水化合物34%；蛋白质10%；脂肪56%；

其余几天，碳水化合物47%；蛋白质9%，脂肪44%

食物套餐中，包括蔬菜、橄榄、坚果（低糖；高营养）、饮料、茶等，还有专门开发的营养补充剂。（事实上，这个禁食还是素食的）

为了达到最佳的效果，可以每月进行1次禁食模拟饮食，也可以每年2次。

→生酮饮食能不能模拟禁食？

仅从营养配比一方面来看，这种禁食模拟饮食的碳水量为47%，并不符合低碳饮食的需求。

而且，这个专家是建议限制蛋白质的，所以，蛋白质的量摄入量很低。

他觉得，FMD能诱导细胞自噬的核心在于，蛋白质的量要低。

如果想保持低碳饮食，可以参照其中的营养配比，用生酮的方式完成模拟禁食的饮食。具体的营养比例，可以参考以下表格：④

另外，在禁食期间，补充营养素和电解质也很重要。

所以，将生酮与FMD结合起来，可以同时收获生酮和断食的好处，提高胰岛素敏感度，改善健康状况。

而且，如果你已经很瘦了，不需要减肥，这种饮食方式，也能帮你维持正常体重。

需要注意的是，如果你有任何健康方面的问题，如高血压、糖尿病和心血管疾病等，在尝试FMD之前，最好咨询一下医生或营养师。

而且，我建议践行几天后，返回之前的正常生酮，因为毕竟低热量饮食，长期可能导致营养不良。

另外，孕妇或有进食障碍的人，也应避免采用这种饮食方式。

对于习惯生酮饮食的人来说，最重要的是，模拟禁食期间，可以试试减少一些蛋白质的量。

→为什么模拟禁食要减少蛋白质？

专家是这么解释的，人在禁食期间，细胞进入自噬状态，启动修复功能，而一旦细胞感知到你在进食时，这种自噬状态就会关闭。

在真核生物模型中，生长激素/胰岛素样生长因子-I（GH/IGF-I）途径及其下游效应器，TOR，S6K和PKA等，参与代谢和对营养物质的调节⑤，负责身体的营养感应。

特定的大营养素，尤其是蛋白质和氨基酸，能激活这些营养感应器，对人的生长、健康、生理和寿命产生重要影响⑥。

营养感应器一旦被激活，人就相当于告诉身体，处于进食模式了，细胞自噬就会停止。

研究发现，在啮齿动物中，营养感应器活性降低，可以降低疾病的发生率，还可能减缓衰老。

限制蛋白质或必需氨基酸，可延长啮齿动物模型的健康寿命，在人类中，蛋白质限制（PR）与癌症、糖尿病和总死亡率的降低有关。

Protein or essential amino acid(AA) restriction extends both lifespan and healthspan in rodent models. In humans, protein restriction (PR) has been associated with reduced cancer, diabetes, and overall mortality.

另外，Jason Fung是禁食方面的专家，也支持蛋白质禁食，他提出，mTOR是一种蛋白质传感器，当体内有大量的蛋白质时，细胞无法启动自噬功能。⑦

蛋白质可以关闭mTOR，如果没有蛋白质，即使摄入大量脂肪（只是脂肪），也能实现细胞自噬。

这样，每天喝几次防弹咖啡，虽然会增加1000~1500卡路里的热量，但身体仍能进入短期的禁食状态。

所以，如果你在禁食的时候，想吃东西了，吃脂肪是一个更合适的选择。

从科学的道理来说，脂肪断食比鸡蛋断食，可能健康益处更多。

感兴趣的小伙伴，可以试试500-800大卡的生酮模拟禁食。

关键的瘦龙说

模拟禁食（FMD），能引导身体进入伪禁食的状态，使人不用饿肚子，就能收获禁食的好处。

这种饮食方式，有长达数十年的研究基础。

我觉得，达到3个方面的要求，更可能进入断食模式。

1、限制热量，这个我感觉最关键，FMD是限制热量到800大卡，如果你限制到500大卡，可能效果更好。

2、限制禁食时间，这个我觉得可以加持，比如说，把热量摄入时间控制在2-3个小时内。

3、控制蛋白质和碳水的量，防止自噬停止，用脂肪代替。

当然，在模拟禁食期间，要杜绝高热量又毫无营养的“垃圾”食品，确保身体获得更高密度的食物，还可以考虑摄入一些补剂，实现基本的运作。

对禁食有特殊爱好的小伙伴，可以根据上面这个思路来，试着将低碳与FMD结合起来，进一步优化你的健康状况。

有营养学基础的人，可以制定出自己的低碳、低蛋白、高脂、低热量的5天仿禁食计划，使身体更快进入营养性生酮状态，从中取得最大的健康收益。

当然，如果你有进食障碍或者健康方面的问题，在开始FMD之前，最好咨询医生或营养师。

我们以后也会在社群里推出模拟禁食食谱，感兴趣的朋友可以进我们的社群。

公众号回复断食，获取更多科普文章。

=====进入社群，获取低碳生酮食谱=====

（叨叨完了，是不是又说多了？）

参考链接：

①https://www.bluezones.com/2016/04/fasting-for-longevity/

②https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00224-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413115002247%3Fshowall%3Dtrue

③https://perfectketo.com/fasting-mimicking-diet-and-how-to-do-it/

④https://www.youtube.com/watch?v=-zEKtCM64gg

⑤https://science.sciencemag.org/content/328/5976/321

⑥https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043276014001271

⑦https://www.msn.com/en-in/health/diet/protein-fasting-does-it-work/ar-AAEgEB1

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